단백질과 식이섬유가 풍부한 음식/백세건강 아침식사 추천

백세시대인 만큼 무병장수하면 좋잖아요~ 건강에 있어 아침은 너무나 중요합니다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 아침식사는 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 주기 때문에 꼭 읽어보고 챙겨드시면 좋습니다.

그럼 어디에 좋은지 오늘은 건강정보를 작석해 보겠습니다.

 

 

 

• 단백질을 아침에 충분히 섭취하면 포만감이 오래가서 과식이나 군것질을 줄이고, 혈당을 급격하게 올리지 않아 혈당 관리에 도움이 됩니다. 또한 근육 건강과 신체 기능 유지에 효과적이며, 특히 중년과 시니어에게는 근육 유지와 체력 증진에 더 매우 중요합니다.
• 식이섬유는 장 건강을 돕고 배변 활동을 촉진해 변비 예방에 좋으며, 혈중 콜레스테롤 상승을 막고 성인병 예방에도 기여합니다.
• 두 영양소 모두 체중 관리와 다이어트에도 효과적입니다. 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면 체지방 감소와 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

즉, 단백질과 식이섬유가 풍부한 아침식사는 포만감 유지, 혈당 안정, 근육 건강, 장 건강, 성인병 예방, 체중 관리 등 아침 건강에 매우 중요한 역할을 해요.

 

 

 

 

 

단백질과 식이섬유가 풍부한 아침식사 어떻게 먹을까?

단백질과 식이섬유는 아침식사에서 포만감을 오래 유지하고, 근육 건강 및 에너지 공급에 도움을 주는 중요한 영양소입니다. 아래는 두 가지 영양소가 모두 풍부한 아침식사 메뉴와 조합 아이디어입니다.

 

1. 야채 오믈렛(계란+채소)

• 계란은 고단백 식품으로, 한 개당 약 6~8g의 단백질을 제공합니다.
• 시금치, 브로콜리, 토마토, 양파 등 식이섬유가 풍부한 채소를 넣어 오믈렛을 만들면 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있습니다.

2. 그릭 요거트 볼

• 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배가량 높습니다(100g당 약 10g 내외).
• 여기에 오트밀, 베리류(블루베리, 라즈베리 등), 견과류, 치아씨드 등을 곁들이면 식이섬유와 단백질을 모두 보충할 수 있습니다.

3. 두부 스크램블

• 두부는 100g당 약 9.6g의 단백질을 함유한 식물성 단백질 식품입니다.
• 두부와 각종 채소(파프리카, 브로콜리, 당근 등)를 함께 볶아 먹으면 식이섬유도 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

4. 검은콩/병아리콩 샐러드

• 검은콩 한 컵에는 약 15g의 단백질과 15g의 식이섬유가 들어 있습니다.
• 삶은 콩에 다양한 채소와 올리브유, 레몬즙을 곁들여 샐러드로 먹으면 아침 한 끼로 충분합니다.

5. 훈제 연어 통밀빵 샌드위치

• 훈제 연어 56g(2온스)에는 약 13g의 단백질이 들어 있습니다.
• 통밀빵(식이섬유 풍부) 위에 연어, 아보카도, 양파, 케이퍼, 채소 등을 얹어 샌드위치로 즐길 수 있습니다.

6. 프로틴 시리얼 & 우유

• 단백질이 강화된 시리얼(한 스쿱에 10g 이상)과 우유(200ml, 약 6g 단백질)를 함께 먹으면 한 끼에 15g 이상의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
• 시리얼 중 통곡물 기반 제품을 선택하면 식이섬유도 보충됩니다.

7. 단백질 스무디

• 우유 또는 두유, 프로틴 파우더, 바나나, 베리류, 시금치, 견과류 등을 함께 갈아 만든 스무디는 단백질과 식이섬유를 모두 섭취할 수 있는 간편한 방법입니다.

 

 

아침식사 예시 조합

메뉴명단백질 주요 공급원식이섬유 주요 공급원

야채 오믈렛	계란	각종 채소
그릭요거트 볼	그릭요거트	오트밀, 베리, 견과류
두부 스크램블	두부	파프리카, 브로콜리 등
콩 샐러드	검은콩/병아리콩	각종 채소, 콩
연어 샌드위치	연어	통밀빵, 채소
프로틴 시리얼 & 우유	시리얼, 우유	통곡물 시리얼
단백질 스무디	프로틴 파우더, 우유	바나나, 시금치, 견과류

 

백세건강 아침식사 팁

• 아침에 단백질을 섭취하면 포만감이 오래가고, 근육 유지 및 체중 관리에도 도움이 됩니다.
• 식이섬유는 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 과일 등에 풍부하니, 단백질 식품과 함께 곁들이는 것이 좋습니다.
• 바쁜아침이라 조리 시간과 먹을 시간이 부족하다면, 그릭요거트+견과류+과일, 두부+채소 샐러드, 프로틴 시리얼+우유 등 빠르게 준비할 수 있는 메뉴를 활용하는 팁이에요^^